허리 강화 운동 10가지 아프기전에 미리 대비하자

요새 허리가 아프다 보니 허리에 대한 포스팅을 자주 하는 것 같습니다. 우리몸은 항상 관리를 잘 해야합니다. 요즘 20대도 허리디스트나 허리 통증으로 인해 힘들어 하는 사람들이 많이 있습니다. 좋은자세를 항상 유지한다면 큰 문제는 없겠지만 대학생의 경우 앉아서 공부를 하는 사람이 많고, 회사원의 경우 대부분 앉아서 일을 하기 때문에 허리에 엄청난 무리 를 주게 됩니다. 허리 통증은 한번에 없어지는 것이 아니라 꾸준하게 관리해야 하기 때문에 허리 강화 운동을 자주 해 주는것이 좋습니다. 어떤 운동이 허리 강화에 도움이 되는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

허리강화 운동 10가지

■ 맥켄지 운동

1. 바닥에 편하게 엎드립니다.

2. 팔은 구부리며, 손바닥은 어깨부근 위치에 놓습니다.

3. 손바닥을 짚고 머리부터 가슴 - 배 순서로 위로 들어올립니다.

4. 10초간 유지해주며, 5회 반복해 줍니다.

■ 플랭크 자세

플랭크 자세는 허리에도 좋지만 다이어트에도 좋습니다. 허리에 무리가 갈 수 있으니 꼭 자세를 올바르게 하고 플랭크 운동을 하셔야 합니다.

1. 팔꿈치와 손목은 바닥에 붙혀줍니다.

2. 발은 발가락으로 고정하며, 팔꿈치는 바닥에 붙혀준채로 골반을 위로 올려줍니다.

3. 머리, 허리, 수평을 유지해주며 배에 힘을 줍니다.

4. 20초 유지 해주세요. 5회 반복해줍니다.

■ 전신 코어운동

1. 옆으로 누운자세에서 한쪽팔을 구부려 줍니다.

2. 상체를 지탱해주고 허리를 들어주세요.

3. 10초 동안 버팁니다. 5회 반복합니다.

■ 버드독

1. 엎드린 상태에서 어깨 넓이 만큼 팔을 벌려줍니다

2. 무릎과 골반을 일직선으로 둡니다.

3. 오른쪽 팔, 왼쪽발을 천천히 동시에 들어줍니다

4. 다리는 너무 높게 들지 않으며 골반 높이 까지 들어줍니다.

5. 10초 유지, 2회 반복해 줍니다.

■ 엎드려 뻗친 자세

1. 바닥에 엎드려 눕습니다

2. 양 손을 어깨넓이로 하여 바닥을 집습니다

3. 팔을 펴는 동시에 골반을 같이 들어줍니다.

4. 골반은 팔 아래로 위치해야 합니다. 

■ 둥둘게 말아주는 자세

허리에 무리가 적게 가는 운동입니다. 허리가 당기시는 분은 따라하시면 시원함을 느낄수 있습니다.

1. 하늘을 보고 눕습니다.

2. 양손을 깍지낀 상태로 무릎을 잡습니다.

3. 천천히 가슴쪽으로 천천히 당겨줍니다. 

4. 5회 반복해 줍니다.

■ 무릎만 들어주는 자세

허리 통증이 심할때 위의 자세와 병행하면 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않는 동작으로 쉽게 하실 수 있습니다.

1. 하늘을 보고 눞습니다

2. 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 줍니다

3. 허벅지 뒷꿈치가 닿도록 무릎을 펴줍니다.

■ 런지

1. 다리를 골반 넓이만큼 벌립니다.

2. 허리를 곧게 펴주고 시선은 앞을 바라봅니다.

3. 오른쪽 다리를 구부리는 동시에 왼쪽 무릅을 같이 구부려 줍니다

4. 반대쪽도 같이 반복해 줍니다.

5. 6초 유지, 10회 반복 해줍니다.

■ 스쿼트

1. 두 팔은 앞으로 쭉 펴주셔도 되며, 모아 주셔도 됩니다.

2. 척추는 최대한 곧게 펴줍니다

3. 천천히 다리를 구부려 90도가 유지되게 합니다.

4. 발끝은 15도 정도 양쪽으로 벌려 줍니다.

5. 3세트. 10회 반복 해줍니다.

■ 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기를 잘못하면 허리에 많은 무리를 주게 됩니다. 무리하게 하지 마시고, 허리가 아프지 않은 경우에만 윗몸일으키기를 하여 배의 근육을 키워주는게 좋습니다.

1. 천장을 바라보고 눕습니다.

2. 무릅을 구부려 주며, 발바닥은 바닥에 붙혀줍니다.

3. 두손은 머리 근처에 갖다 놓으시고, 해에 힘을 주면서 천천히 머리를 들어줍니다

4. 허리보다는 복부에 힘이 들어간다는 느낌으로 힘을 주셔야 합니다.

허리강화운동 10가지에 대해서 알아봤습니다. 허리에 무리가 가는 운동은 윗몸일으키기 같은 운동이기 때문에 허리에 통증이 없으면 충분히 운동을 하셔도 됩니다. 

그러나 허리 통증이 있는 경우 단순히 무릎을 들어주는 자세 등 허리자체에 무리가 안되는 운동을 하셔야 합니다. 그렇지 않을 경우 더 큰 무리가 가게 되어 디스크가 발생 할 수 있습니다.

허리는 몸의 축을 잡아주는 기능을 합니다. 허리가 틀어지게 되면 몸 전체가 틀어져 허리 이외에 다양한 부위에서 통증이 오게 됩니다. 허리 통증을 느끼기 전에 운동을 통해서 미리미리 건강을 챙기는 것이 좋습니다.